以下是一些有助于养生的餐食食谱：

早餐：

1. 燕麦酸奶：将燕麦片加入低脂酸奶中，可以加入蓝莓、香蕉片等水果，还可以根据个人口味加入些许蜂蜜或枫糖。

2. 水果拼盘：选用自己喜爱的水果，例如葡萄、草莓、苹果、蜜柚等，制成漂亮的水果拼盘，与酸奶或一些全谷物饼干一起食用。

3. 蔬菜豆腐汤：在汤中加入一些小黄瓜、西兰花、胡萝卜等蔬菜，煮沸后用香油调味。可以加豆腐或其他喜欢的素食食材。

午餐：

1. 西葫芦鸡肉：西葫芦切片，鸡肉切片后先用少量黑胡椒和白葡萄酒调味，再与西葫芦一起炒，保持低油低盐。

2. 西红柿虾仁意面：虾仁稍微煮一下以去除腥味，再与淀粉、鸡蛋混合裹上浆，将其与煮好的意面和茴香混合食用。

3. 豆腐蘑菇炒饭：选择糙米饭代替一般的白米饭，加入嫩豆腐和蘑菇，可以增加营养和风味。也可加入一些青椒或红椒增加色彩和营养价值。

下午茶：

1. 水果奶昔：将自己喜欢的水果、牛奶和少量蜂蜜一起搅拌成奶昔。水果可以根据个人喜好选择。

2. 家庭式拿铁：可以选择一些低热量的替代品进行搭配，如添加椰奶或燕麦奶替代牛奶奶泡。喝一两杯即可不过量。

晚餐：

1. 鸡翅煮萝卜：鸡翅焯水后与胡萝卜、香菇一起煮熟，用盐、姜等调味料调制即可，即使不放油也非常美味。

2. 青菜虾米汤：轻盈的虾米与时令青菜搭配，适合秋冬季做汤食用。低油少盐更能显示这道汤的原汁原味。

这些餐食食谱不仅美味且注重营养搭配和健康饮食原则。享受美食的同时需注意适量原则并结合身体情况进行食用才能发挥最大效果。还可以根据实际需要调整食材和分量以满足个性化的养生需求。